요거트는 ‘설탕덩어리’?…건강한 요거트 먹으려면

요거트
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서울 구로구에서 아들 둘을 키우는 전업주부 이지연(34) 씨는 요즘 마트에 가서 요거트(요구르트)를 고를 때 제품 라벨에 표시된 성분 표시를 꼼꼼히 살피는 습관이 생겼다. 이웃에 사는 아이 친구 엄마로부터 평소 먹던 요거트에 설탕이 잔뜩 들어 있다는 얘길 들은 이후부터다. 이 씨는 가족들의 건강을 챙기려고 먹여온 요거트가 건강을 좋게 하긴 커녕 되레 비만을 부추길 수 있다는 사실에 겁이 덜컥 났다고 하소연했다.

 

요거트는 장내 유산균 증식과 변비 해소 등 장 건강은 물론 다이어트와 혈중 콜레스테롤 저하, 노화 방지 등에 효능이 있는 것으로 알려지면서 각광을 받고 있는 유제품이다. 유당불내증으로 인해 우유를 마시지 못하는 이들도 섭취가 가능한 것이 장점이다.
몇 년 전부터는 인공 첨가물 없이 전통 방식으로 만들어 먹는 그릭요거트와 카스피해요거트 열풍이 불고 있다. 이제 유익한 유산균인 프로바이오틱스와 그 먹이가 돼 유산균 증식을 돕는 프리바이오틱스는 일반 소비자에게도 그리 낯선 이름이 아닐 정도다.
런던 임페리얼 칼리지의 제레미 니콜슨 생체분자의학과 교수는 지난 2008년 스위스 네슬레연구센터와의 공동 연구결과 생균이 든 요거트 음료 등 프로바이오틱스가 대사 작용에 확실한 효과를 갖고 있다고 세계적 권위의 네이처 자매지인 ‘분자시스템생물학(Molecular Systems Biology)’에 게재했다. 최근 미국에선 요거트의 주요 성분인 유산균 ‘락토바실러스’가 우울증에도 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.
하지만 우리가 간과하지 말아야 할 것이 있다. 바로 시중에서 쉽게 구매할 수 있는 요거트 제품 속에 들어있는 당분이다. 한국소비자원이 지난 2015년 시중 농후발효유 14개 제품을 대상으로 영양성분 조사한 결과 당류 함량은 발효유 1회 제공량(150ml)당 평균 14.52g으로 세계보건기구(WHO) 1일 섭취권고량(50g)의 29.0%를 차지했다. 특히 당이 높은 상위 4개 제품 평균 제공량은 1일 섭취권고량의 40%를 웃돌았다. 당류를 과다 섭취할 경우 당뇨병이나 대사 증후군 등이 유발될 가능성이 크다.
따라서 요거트를 구입하기 전 제품 라벨에 표시된 당 함량을 유심히 보고 함량이 낮은 요거트를 선택하는 것이 바람직하다. 라벨에 ‘설탕 무첨가’라는 표현이 있다고 해서 우유와 유산균 외에 첨가물이 없다고 생각하는 것은 오산이다. 원재료 자체에 정백당이나 과당, 포도당 등의 당류가 들어있을 수도 있다. 무가당 또는 저당 요거트를 먹었는데도 입안에 단 맛이 도는 것은 이 때문이다.
시중에서 파는 요거트가 못 미더운 사람들은 다소 번거롭긴 하지만 집에서 직접 ‘홈메이드 요거트’를 만들어 먹는 것도 방법이다. 우유와 마시는 요거트를 준비한 뒤 이를 섞어 전기밥솥에 두고 5시간 동안 보온 상태로 뒀다 4시간 동안 그대로 두면 ‘플레인 요거트’가 완성된다. 요거트를 즐겨 먹는 사람이라면 전기밥솥 대신 요거트 기계를 사서 만들어 먹어도 된다.
행여 홈메이드 요거트 재료로 쓰이는 마시는 요거트에 들어있는 당분이 걱정되거나 특정 유산균을 골라 요거트를 만들고 싶다면 식품의약품안전처 등에서 판매 허가를 받은 종균 등을 재료로 사용할 수도 있다. 다만 온도와 습도 등 외부환경에 민감한 유산균의 특성상 요거트 제조 과정에서 쉽게 부패하거나 변질할 수 있는 만큼 집에서 요거트를 만들어 먹을 땐 관리에 특히 신경 써야 한다.

김기훈 기자

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